Sommaire
Les pauses entre les séries ne sont pas qu’un simple temps mort. Bien gérées, elles accélèrent la récupération, améliorent la performance et renforcent la concentration. Voici comment en tirer le meilleur parti.
Adapter la durée des pauses à ses objectifs
Le temps de repos entre les séries dépend du type d’entraînement. Pour un travail en force, une récupération de 2 à 5 minutes est recommandée. En hypertrophie, 30 à 90 secondes suffisent. Les séances axées sur l’endurance musculaire privilégient des pauses courtes, souvent inférieures à 30 secondes.
Une récupération passive – simplement s’asseoir et respirer profondément – reste l’option idéale après un effort intense. À l’inverse, pour des exercices moins éprouvants, une récupération active peut optimiser les performances.
Que faire pendant ses pauses ?
- Noter ses performances : utiliser une application ou un carnet permet d’ajuster l’entraînement en temps réel.
- Préparer le matériel : ajuster les poids ou régler une machine évite de perdre du temps.
- Améliorer sa mobilité : quelques étirements dynamiques ou exercices de mobilité ciblés peuvent aider, notamment avant des mouvements techniques.
Par exemple, avant un développé militaire, mobiliser les épaules avec des rotations articulaires améliore la stabilité et réduit le risque de blessure.
Éviter les distractions inutiles
Le téléphone est l’ennemi numéro un des pauses trop longues. Un simple coup d’œil aux réseaux sociaux peut rapidement faire passer une pause de 60 secondes à 5 minutes. Pour rester efficace, il est conseillé de programmer un minuteur ou d’utiliser une application dédiée.
En revanche, certaines habitudes peuvent booster l’énergie : marcher quelques secondes, écouter un son motivant ou échanger brièvement avec un partenaire d’entraînement.
Les supersets : une alternative aux pauses classiques
Les supersets consistent à enchaîner deux exercices sans pause, ce qui permet de gagner du temps et d’intensifier l’entraînement. Pour éviter de nuire à la performance, il est préférable d’associer :
- Un exercice de poussée et un exercice de tirage (ex : développé couché + rowing).
- Un exercice pour le haut du corps et un pour le bas du corps (ex : squat + tractions).
En revanche, éviter d’enchaîner deux exercices sollicitant fortement le même groupe musculaire, sous peine de compromettre la qualité du second mouvement.
Un temps de repos optimisé pour un entraînement plus efficace
Les pauses ne sont pas un temps perdu, mais un outil d’optimisation. En adaptant leur durée, en restant actif sans se disperser et en évitant les distractions, chaque séance devient plus productive. La clé ? Trouver l’équilibre entre récupération et efficacité pour progresser durablement.
