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Bien que peu courant dans les salles de musculation, le zercher squat se révèle être un excellent exercice pour renforcer le bas du corps. Cette variante du squat traditionnel se distingue par sa prise unique, qui peut sembler inconfortable au début. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits de cet exercice et sa capacité à muscler les jambes.
Qu’est-ce que le zercher squat ?
Le zercher squat est une alternative aux squats classiques. Contrairement aux squats traditionnels, où la barre est placée sur le dos ou la poitrine, cette variante implique de tenir la barre à l’avant au niveau des coudes, dans le creux formé par la flexion des bras.
Ce mouvement tire son nom d’Ed Zercher, un haltérophile américain actif dans les années 1930. Il est particulièrement populaire parmi les haltérophiles et les pratiquants de crossfit. D’ailleurs, l’acteur Hugh Jackman l’a intégré dans son entraînement pour le rôle de Wolverine.
Il est important de noter que le terme “Zercher” fait référence à ce type de prise, que l’on retrouve également dans d’autres mouvements comme le soulevé de terre ou le carry.
Les muscles sollicités par le zercher squat
Comme le back squat ou le front squat, le zercher squat est un exercice fondamental pour le bas du corps et s’intègre parfaitement à votre routine de musculation. Il cible principalement trois groupes musculaires :
- Les quadriceps
- Les ischio-jambiers
- Les fessiers
En outre, il engage également d’autres muscles comme les mollets, les abdominaux, les lombaires et les hanches.
Avantages et limites du zercher squat
Alors, pourquoi choisir le zercher squat plutôt que le back squat ou le front squat ?
Un des principaux avantages de cet exercice est qu’il encourage une posture correcte. Avec la barre à l’avant, il est presque impossible de courber le dos sans risquer de tomber en avant. Cela favorise un apprentissage sécuritaire et réduit le risque de blessures, notamment au dos.
De plus, la position permet d’atteindre une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut favoriser des gains musculaires optimaux. Cet exercice requiert également un bon gainage de la ceinture abdominale, ce qui contribue au renforcement du haut du corps.
Cependant, le zercher squat présente deux limitations majeures :
- Il ne permet pas de soulever autant de poids que les squats classiques.
- La prise peut être inconfortable pour les débutants (il est recommandé d’utiliser un coussin de protection pour atténuer cet inconfort).
En résumé, bien que le zercher squat ne remplace pas le back squat, il constitue un excellent complément à intégrer dans votre programme d’entraînement.
| Aspect | Zercher Squat | Back/Front Squat |
|---|---|---|
| Position de la barre | Devant, au niveau des coudes | Sur le haut du dos ou la poitrine |
| Posture | Encourage une posture droite | Risque accru de courbure du dos |
| Muscles sollicités | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, abdominaux, lombaires, hanches | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers (moins d’engagement des abdominaux et lombaires) |
| Confort | Peut être inconfortable sans protection | Généralement plus confortable |
| Charge maximale | Inférieure en raison de la prise | Permet de soulever plus lourd |
| Technique en cas d’échec | Plus facile de lâcher la barre | Peut être plus dangereux |
Ce mouvement convient aussi bien aux débuts qui souhaitent maîtriser les bases du squat qu’aux athlètes expérimentés en quête de nouveauté dans leur routine.
Comment exécuter le zercher squat en salle de musculation
Commencez par vous placer dans un rack à squat, avec la barre à hauteur de votre torse. Positionnez la barre dans le creux de vos coudes, les bras fléchis. Pour les mains, deux options s’offrent à vous :
- Les joindre pour plus de confort et de force.
- Ou les écarter pour accroître la difficulté.
Quelle que soit votre décision, gardez vos coudes près du corps. Ensuite, retirez la barre du rack, faites un pas en arrière, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez en fléchissant les genoux et les hanches, tout en contractant les abdominaux. En bas du mouvement, poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en maintenant le dos droit et les genoux alignés.
Le zercher squat est un excellent exercice pour tonifier les cuisses et renforcer la chaîne postérieure tout en améliorant la posture. Quand il est intégré dans votre programme d’entraînement, il peut contribuer à façonner une silhouette athlétique et à augmenter votre condition physique générale.
