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La citrulline, acide aminé très prisé par les adeptes de la musculation et des sports d’endurance, se distingue par ses nombreux avantages. Ce complément alimentaire est reconnu pour favoriser la croissance musculaire, diminuer la fatigue, protéger le système immunitaire et soutenir la santé cardiovasculaire. Avant d’envisager une supplémentation, il est essentiel d’explorer son fonctionnement, son dosage et ses éventuels effets secondaires.
Comprendre la citrulline
La citrulline est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que le corps peut le synthétiser naturellement. Sa production est intégrée dans le cycle de l’urée, un processus complexe qui permet d’éliminer les déchets azotés.
Bien qu’elle ne soit pas intégrée dans les protéines, la citrulline joue un rôle crucial dans leur synthèse. En tant que précurseur de l’arginine, elle fournit les éléments nécessaires à la production d’oxyde nitrique, un composé important pour la circulation sanguine.
Son nom provient de la pastèque, un fruit réputé pour sa teneur élevée en citrulline, affichant entre 0,7 et 3 grammes par kilo. D’autres aliments comme le concombre, la courge et le melon en contiennent également, mais en quantités moindres. De plus, grâce à ses nombreux bénéfices, la citrulline figure dans la plupart des formulations de pré-workout sur le marché.
Les bienfaits de la citrulline
Amélioration de l’endurance physique
La citrulline est reconnue pour augmenter l’endurance physique et la résistance à l’effort. En favorisant le débit sanguin, elle permet aux muscles d’être mieux oxygénés, ce qui contribue à retarder l’apparition de la fatigue musculaire et améliore ainsi les performances sportives.
Dans les disciplines de force comme la musculation, cet accroissement de la résistance se traduit par un développement musculaire optimisé.
Récupération accélérée après l’entraînement
En aidant à la conversion de l’excès d’ammoniaque en urée, la citrulline joue un rôle crucial dans l’élimination des toxines. Cela se traduit pour les athlètes par une récupération musculaire plus rapide et moins douloureuse.
Stimulation de l’anabolisme musculaire
La supplémentation en citrulline favorise la synthèse des protéines, renforçant ainsi l’anabolisme. Cette phase essentielle pour la construction musculaire est cruciale pour les sportifs. De plus, la citrulline pourrait également stimuler la production d’hormones de croissance.
Prévention de la sarcopénie chez les personnes âgées
En plus de ses effets sur la performance sportive, la citrulline contribue à retarder la sarcopénie, une condition caractérisée par la perte de force et de masse musculaire chez les personnes âgées. Son action sur la synthèse protéique dans les muscles squelettiques est un atout précieux pour cette tranche d’âge.
Renforcement du système immunitaire
Un autre avantage significatif de la citrulline est son rôle dans le renforcement du système immunitaire et la réduction de la tension artérielle, ce qui contribue à une meilleure santé globale.
Suppléments de citrulline : ce qu’il faut savoir
Il existe principalement deux formes de citrulline :
- L-citrulline : la forme la plus pure de citrulline.
- Malate de citrulline : une combinaison de citrulline et d’acide malique, un composé que l’on trouve dans certains fruits.
Il est encore débattu de l’efficacité de chaque forme pour améliorer l’endurance et encourager la prise de masse musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quelle version est la plus bénéfique.
Dosage recommandé et moments de prise
Pour tirer parti des effets de la citrulline, il est conseillé de consommer entre 3 et 6 grammes par jour. Ce dosage peut être divisé en deux prises, avec une prise environ une heure avant l’entraînement. Les premiers effets peuvent être notés après quelques jours de supplémentation.
Ce complément alimentaire se présente généralement sous forme de poudre ou de gélules, et son efficacité se renforce avec une consommation continue.
Effets secondaires potentiels
La citrulline est généralement considérée comme sûre, sans effets secondaires notables, y compris des troubles digestifs ou des maux de tête.
Comparée à l’arginine, la citrulline présente des avantages plus marqués, car elle est moins dégradée par le foie, ce qui maximise ses bénéfices sur l’organisme.
