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Ces dernières années, un changement majeur s’est opéré dans le domaine du fitness : l’entraînement à domicile. Avec l’essor des équipements de gym à domicile, de nombreux individus choisissent d’annuler leur abonnement à la salle et de libérer de l’espace chez eux pour s’entraîner.
Souvent, les amateurs de fitness débutent avec l’essentiel : un squat rack et une barre avec des poids. C’est une base solide, mais ne faudrait-il pas ajouter d’autres équipements comme un banc réglable, un power tower ou des haltères pour un entraînement efficace ? En réalité, ce n’est pas nécessaire.
Avec une barre dans un rack, vous pouvez solliciter l’ensemble des groupes musculaires majeurs et réaliser des progrès significatifs. Il est vrai que vous ne pourrez pas cibler les deltoïdes arrière de la même manière qu’avec une machine spécifique, mais vous pourrez tout de même progresser en soulevant simplement une barre.
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Pour illustrer cela, nous vous proposons deux séances d’entraînement. L’une est conçue pour ceux qui disposent du strict minimum, tandis que l’autre inclut des exercices pour ceux qui peuvent se procurer un banc réglable. Ces séances peuvent sembler simples, mais elles seront réellement stimulantes, peu importe l’équipement utilisé. Ayant moi-même commencé à m’entraîner chez moi en 2015 avec un rack, une barre et des poids, je partage ces programmes en toute connaissance de cause.
Un conseil pour garantir votre sécurité : la plupart des squat racks sont équipés d’accoudoirs de sécurité. Veillez à les utiliser, même si vous vous entraînez avec un partenaire. Si vous vous trouvez sans partenaire pour vous aider, sélectionnez un poids plus léger afin de réduire le risque de blessure.
Si vous fréquentez toujours une salle de sport mais que vous souhaitez simplifier votre routine, n’hésitez pas à essayer ces séances. Attention, si votre salle est très fréquentée, vous pourriez avoir à patienter pour utiliser le rack.
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Séance avec squat rack et barre uniquement
Une question fréquente porte sur la possibilité de réaliser des développé couchés sans banc. Pour cela, le sol est une excellente alternative pour un développé plat efficace. N’hésitez pas à utiliser une serviette ou une couverture pour plus de confort. Bien que vous ne puissiez pas travailler les pectoraux supérieurs avec une inclinaison ou isoler les deltoïdes latéraux, cette routine stimulera tout de même les principaux groupes musculaires.
Après un bon échauffement, choisissez un poids modéré permettant d’effectuer environ 12 répétitions. Accordez-vous ensuite 60 à 90 secondes de repos et augmentez le poids pour atteindre un défi autour de 10 répétitions. Lors de la seconde série, reposez-vous à nouveau 60-90 secondes avant d’ajouter encore un peu de poids pour faire échec vers 8 répétitions. Si vous parvenez à effectuer deux répétitions de plus que prévu, il est temps d’augmenter la charge la prochaine fois.
Pour un peu plus d’intensité, vous pouvez intégrer des séries de dégressives ou des pauses-repos sur la dernière série.
Séance complète avec squat rack et barre uniquement
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 12, 10, 8 |
| Soulevé de terre jambes raides | 3 | 12, 10, 8 |
| Développé couché au sol | 3 | 12, 10, 8 |
| Rowing barre penché | 3 | 12, 10, 8 |
| Développé debout barre | 3 | 12, 10, 8 |
| Rowing vertical prise large | 3 | 12, 10, 8 |
| Curl à la barre | 3 | 12, 10, 8 |
| Extension barre au-dessus de la tête | 3 | 12, 10, 8 |
Séance avec squat rack, barre et banc réglable
Si votre gym à domicile dispose d’un banc réglable, cela vous permettra d’élargir vos possibilités d’entraînement. Un banc ajustable vous permet d’incorporer des mouvements inclinés et assis, ciblant ainsi les pectoraux supérieurs et les deltoïdes avant. Vous pourrez également l’utiliser pour des squats en boîte si vous préférez pour les squats avant.
Cette séance peut être considérée comme plus avancée, mais elle conviendra également aux débutants qui souhaitent apprendre les mouvements avant de les intégrer à leur programme. Assurez-vous simplement de maintenir le même niveau d’effort.
Séance complète avec squat rack, barre et banc réglable
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Good mornings | 3 | 12, 10, 8 |
| Squat avant | 3 | 12, 10, 8 |
| Développé couché incliné | 3 | 12, 10, 8 |
| Rowing inversé | 3 | 12, 10, 8 |
| Développé assis barre | 3 | 12, 10, 8 |
| Hausse de barre derrière le dos | 3 | 12, 10, 8 |
| Curl barre prise inversée | 3 | 12, 10, 8 |
| Développé couché prise serrée | 3 | 12, 10, 8 |
Et pour les abdos et les mollets ?
Vous aurez remarqué l’absence d’exercices pour les abdominaux et les mollets dans ces programmes. Pour les abdos, utilisez des exercices au poids du corps avant ou après la séance. En ce qui concerne les mollets, vous pouvez intégrer des exercices spécifiques dans l’une ou l’autre des routines.
Questions fréquentes
Ce programme m’aidera-t-il à devenir plus fort, plus musclé ou plus mince ?
Aucun programme unique ne peut répondre à toutes vos attentes. Il est conseillé de prioriser un objectif précis. Si votre alimentation et votre supplémentation sont adaptées à cet objectif, ce programme sera très efficace. Pour gagner en force pure, réduisez les répétitions à 4-6 et utilisez un poids constant.
Puis-je ajouter des haltères, des barres de traction ou d’autres équipements ?
Absolument. Ce programme s’adresse principalement à ceux qui ont peu d’équipement. Si vous avez des options supplémentaires, n’hésitez pas à les intégrer, en ajoutant deux ou trois exercices supplémentaires si possible.
Dois-je suivre l’ordre exact des exercices ?
Pas nécessairement. L’ordre proposé cible les principaux groupes musculaires efficacement. Vous pouvez également l’inverser si cela convient mieux à votre ressenti ou si vous souhaitez améliorer une zone spécifique en début de séance.
Un exercice me fait mal à cause d’une blessure. Des alternatives ?
En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel de santé avant de suivre ce programme. Votre médecin connaît vos antécédents et pourra vous orienter. De plus, la section Exercices propose de nombreuses alternatives adaptées à chaque groupe musculaire.
Qu’importe votre niveau, que vous souhaitiez perdre du poids ou gagner en force, l’équipement sophistiqué n’est pas une nécessité pour améliorer votre condition physique. Un simple squat rack, une barre avec des poids et éventuellement un banc suffisent pour vous entraîner efficacement. Si vous essayez ces programmes, n’hésitez pas à partager vos retours et résultats dans la section des commentaires ci-dessous.
