Sommaire
Lorsqu’il s’agit de cibler à la fois les abdominaux et les obliques de manière efficace, la planche latérale est souvent considérée comme l’un des meilleurs exercices. Non seulement elle renforce les muscles centraux, mais elle offre également une grande variété de modifications pour augmenter l’intensité et la complexité au fur et à mesure que votre force s’améliore.
Pourquoi la planche latérale est-elle si efficace ?
- Engagement complet des obliques : La planche latérale cible directement les muscles obliques, essentiels pour la rotation et la stabilité du tronc.
- Renforcement du noyau global : En plus des obliques, la planche latérale engage les abdominaux transverses, les muscles du dos, et même les muscles des épaules et des hanches pour une stabilisation complète.
- Adaptabilité : Vous pouvez ajuster la difficulté de l’exercice en ajoutant des mouvements dynamiques ou en utilisant des équipements comme des bandes de résistance ou des poids.
Comment effectuer correctement la planche latérale ?
Position de base :
- Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras, qui doit être directement sous votre épaule. Vos jambes doivent être tendues et superposées.
- Soulevez votre corps pour former une ligne droite de la tête aux pieds. Votre seul point de contact avec le sol devrait être l’avant-bras et le côté du pied.
Stabilisation :
- Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir votre corps en position droite. Ne laissez pas vos hanches tomber.
- Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale, en regardant droit devant ou en gardant votre tête dans une position neutre.
Durée :
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force.
- Répétez de l’autre côté pour assurer un travail équilibré des obliques des deux côtés.
Variations pour augmenter l’intensité
- Planche latérale avec élévation de la jambe : Tout en maintenant la position de planche latérale, soulevez lentement la jambe supérieure et maintenez-la quelques secondes avant de la rabaisser.
- Planche latérale avec torsion : Depuis la position de planche latérale, effectuez une torsion en amenant votre bras libre sous votre corps et en le tournant vers le plafond.
- Planche latérale avec haltère : Tenez un petit haltère dans votre main supérieure pour augmenter la résistance tout en effectuant l’exercice.
Intégrer la planche latérale dans votre routine régulière peut non seulement améliorer la force de vos obliques et de vos abdominaux, mais également contribuer à une meilleure posture et à une réduction du risque de blessures en renforçant la stabilité de votre tronc. C’est un exercice complet qui mérite sa place de « roi » des exercices pour les obliques et les abdominaux.
