Comment créer son programme de sport?

Exercice musculation du dos

Comment créer son programme de sport ?

Lorsqu’on débute un programme de sport, il n’est pas souvent évident de savoir par où commencer. Mais avec de bons conseils, on peut facilement s’en sortir et planifier ses séances de sport. Voici alors les étapes essentielles à suivre pour élaborer un programme de sport personnalisé pour améliorer votre condition physique et vous tonifier.

Découvrez aussi notre article sur quels aliments manger avant ça séance de musculation

1. Définir votre objectif

Exercice dos tractions

La première chose à faire est tout d’abord de définir vos objectifs. Est-ce que vous voulez perdre du poids ou faire une prise de masse ? Votre entraînement vise-t-il à accroître votre masse musculaire ? Souhaitez-vous augmenter votre endurance ? Quelles parties de votre corps souhaitez-vous muscler : les fessiers, les jambes, le ventre ou autres ?
Identifier vos objectifs permet alors de créer un programme de sport sur-mesure vous allez pouvoir définir les groupes musculaires à développer et ainsi créer un programme de musculation personnalisé pour vos besoins de fitness. Notez qu’il n’est pas possible d’associer un programme de sport à celui de musculation.

2. Déterminer votre niveau de performance actuel

Une fois que vos objectifs sont bien clairs. Attardez-vous sur votre niveau de performance actuel. Votre programme d’entraînement dépend en effet du fait que vous soyez un débutant, un confirmé ou une athlète.
Un novice en musculation peut alors commencer par des exercices de base et continuer avec des exercices d’isolation. Par contre, si vous êtes un sportif invétéré, vous pouvez essayer des techniques plus intenses.

Si vous êtes en surpoids privilégiez une programme de sport avec plus de cardio et des avec des hautes répétitions afin de bruler le plus de calories , bien sûr ne négligez surtout pas l’échauffement et les étirements.

Le temps de repos et aussi très important et va dépendre de votre niveau de performance , il est important exécuter les mouvements correctement pour recruter un maximum de fibres musculaire et limiter les risques de blessures.

3. Trouver un lieu d’entraînement

Vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour pouvoir vous entraîner correctement. Sachez qu’il est tout à fait possible de s’entraîner à la maison ou en plein air.
Quand vous allez ainsi chercher un lieu d’entraînement, il faut tenir compte de votre programme de sport, car le choix des exercices en dépend. Par exemple, les exercices fonctionnels peuvent se faire n’importe où, car ils ne nécessitent que le poids du corps du sportif.

Homme sportif faisant de la course

4. Choisir la fréquence d’entraînement par semaine

Élaborer un programme de sport revient aussi à définir la fréquence de votre entraînement hebdomadaire. Si vous avez beaucoup de temps, il est possible de faire un entraînement divisé. Dans le cas échéant, il est conseillé de choisir un programme « full body ». Ce dernier est le plus indiqué pour les personnes qui ne disposent que de 1 à 2 jours par semaine.

Types de programmes sportifs

Un programme sportif est constitué d’une série de séances d’entraînement de durées variées. Il consiste en des activités physiques qui peuvent être pratiquées à la maison ou dans une salle de sport à une certaine fréquence et intensité. Des phases de repos et de récupération sont également incluses dans un « bon » programme sportif. Il doit également être accompagné d’une alimentation saine et équilibrée, adaptée à vos besoins individuels. Enfin, il est essentiel d’assurer un suivi. Rien de tel que de suivre ses progrès pour rester motivé.

Il existe plusieurs types de programmes d’entraînement qui peuvent être mis en place :

« Full body »

signifie que tous les groupes musculaires du corps sont travaillés pendant les séances qui composent ce programme.

« Half body »

se concentrent soit sur le haut, soit sur le bas du corps. Il est également possible d’alterner les séances pour travailler chaque côté du corps.

Cardio

Le vélo, la course à pied et d’autres exercices cardio peuvent vous aider à développer votre endurance.

Musculation

formez et renforcez vos muscles en pratiquant des activités et en suivant un régime alimentaire adapté à vos besoins.

Perte de poids

en plus d’une alimentation saine, l’activité physique permet de réduire les capitons, de raffermir les muscles, d’affiner la silhouette…

La remise en forme

Ce type d’entraînement peut vous aider à retrouver énergie et tonus après une blessure ou une longue période d’inactivité.

5. Décider du temps d’entraînement pour chaque séance

La durée de l’entraînement est un élément que vous devez considérer lors de la création de votre programme de sport. Pour une personne qui ne dispose que de 20 à 30 minutes par séance, mieux vaut choisir un entraînement fractionné. Si vous avez plus de temps à consacrer à l’entraînement, mettez dans votre programme des exercices d’endurance et de renforcement musculaire.

Jeune homme qui s'entraine

6. Choisir les exercices

Le niveau d’entraînement et le temps consacré à l’entraînement sont déterminants dans le choix des exercices , certains exercices vont brûler plus de calories que d’autres , certains vont permettre de tonifier vos muscles , il existe aussi des exercices spécialisés pour maigrir. À cela s’ajoutent encore les appareils d’entraînements disponibles. Cependant, pour une séance de musculation à la maison, vous pouvez effectuer des fentes, des pompes ou des abdos, sans utiliser des appareils spécifiques.